【体験談】40代が3ヶ月で-5kg達成！秋から始める挫折しない自宅筋トレ＆食事術
アフィリエイト開示
はじめに
こんにちは。ライフスタイル・プロダクトレビュアーとして8年以上、様々な製品を試してきた私ですが、ここ数年、一番向き合うのが難しかったのが「自分自身の体」でした。42歳を過ぎたあたりから、明らかに代謝が落ち、若い頃と同じように食べていると、あっという間にお腹周りにお肉がつくように。健康診断の結果も年々芳しくなくなり、「これは本気でなんとかしないと」と一念発起したのが、去年の秋のことでした。
なぜ秋だったのか。それは「食欲の秋」に流されてまた体重を増やすのではなく、この過ごしやすい季節を「体を変えるチャンス」にしたかったからです。ジムに通う時間はなく、高額なパーソナルトレーニングも現実的ではない。そこで、自宅でできる範囲の「筋トレ」と「食事術」だけで、3ヶ月でマイナス5kgを目指すチャレンジを始めました。この記事では、私が実際に試行錯誤しながらたどり着いた、40代でも無理なく続けられるリアルな方法とその結果を、忖度なしでご紹介します。
検証したサプリメントの概要
今回の挑戦では、無理な食事制限で栄養不足に陥ることを避けるため、そして筋トレの効果を少しでも高めるために、2種類のサプリメントを補助的に活用しました。これらはあくまで「脇役」ですが、40代の体づくりには心強い味方になってくれました。
続けやすい「ホエイプロテイン」
まず取り入れたのがプロテインです。筋肉の材料となるタンパク質を手軽に補給する目的で選びました。市場には様々な種類がありますが、私が重視したのは「味の美味しさ」と「溶けやすさ」、そして「価格」の3点です。色々試した結果、最終的に落ち着いたのは、国内メーカーが販売しているチョコレート風味のホエイプロテインでした。海外製品は成分が良いものも多いですが、味が独特だったり、価格が高かったりして続けるのが難しいと感じたからです。このプロテインは、水でシェイクするだけでダマにならず、まるでココアのような自然な甘さ。運動後のご褒美として、また朝食代わりとして、無理なく生活に組み込むことができました。1kgあたり3,000円台で購入できるコストパフォーマンスの高さも、継続の決め手でしたね。
食事の偏りを補う「マルチビタミン＆ミネラル」
食事管理を始めると、どうしても栄養が偏りがちになります。特にカロリーを意識すると、ビタミンやミネラルが不足し、体調を崩したり肌が荒れたりすることも。それを防ぐために、基本的な「マルチビタミン＆ミネラル」のサプリメントを毎日摂取することにしました。こちらも特定の高級ブランドではなく、ドラッグストアで手軽に購入できる、1日1粒タイプのものを選びました。選んだ基準は、必要な栄養素がバランス良く含まれていることと、月1,000円程度で済む経済性です。これを飲み始めてから、食事量を減らしても日中のだるさや集中力の低下を感じにくくなったのは、大きな発見でした。
実際に試してみた結果
結論から言うと、3ヶ月間で体重はマイナス5.2kg、体脂肪率はマイナス4.1%を達成できました。具体的な変化は以下の通りです。
- 1ヶ月目：体重-1.5kg。見た目の変化は少ないものの、朝の目覚めがスッキリするように。筋トレはまだキツく感じるが、週3回の習慣が定着。
- 2ヶ月目：体重-2.0kg。ここから変化が加速。履けなくなっていたパンツのウエストに余裕ができ、明らかに体が引き締まってきたのを実感。周囲からも「痩せた？」と聞かれ始め、モチベーションが急上昇しました。
- 3ヶ月目：体重-1.7kg。体重の減少は緩やかになりましたが、体脂肪率が着実に減少。体力もつき、以前は息が上がっていた階段の上り下りが楽になりました。体全体が軽く、活動的になったのが何よりの収穫です。
食事面では、朝食をプロテインとオートミールに置き換え、昼は好きなものを（ただしご飯は半量）、夜は炭水化物を控えて鶏胸肉や魚、豆腐と野菜中心の生活を徹底しました。筋トレは、YouTubeで「15分 自宅トレ」などと検索して出てくる動画を、週3〜4回、仕事から帰宅した後に実践。特別な器具は使わず、ヨガマット1枚あればできる手軽なものでした。
良かった点・メリット
この方法を3ヶ月続けてみて、体重減少以外にも多くのメリットを感じました。
圧倒的なコストパフォーマンス
最大のメリットは、経済的な負担が非常に少ないことです。ジムの会費（月1万円前後）やパーソナルトレーニング（数万〜）は一切かかりません。初期投資はヨガマット代（約2,000円）くらい。サプリメント代も2種類合わせて月4,000円程度なので、外食を1〜2回減らせば十分に捻出できる範囲でした。
時間と場所に縛られない自由さ
自宅で行うため、ジムへの移動時間はゼロ。仕事で帰りが遅くなった日でも、寝る前の15分さえ確保できれば実践できます。天候にも左右されませんし、人の目を気にせず自分のペースで集中できるのも、私にとっては大きな利点でした。
無理なく続けられる「ゆるさ」
「毎日必ずやる」「お酒は一滴も飲まない」といった厳しいルールは設けませんでした。「週3回できればOK」「飲み会がある日は楽しむ、その代わり翌日で調整する」というスタンスが、挫折せずに続けられた一番の要因だと思います。プロテインが美味しかったことも、甘いものへの欲求を抑えるのに役立ちました。
健康的な生活習慣が身についた
単に痩せるだけでなく、栄養バランスを考えた食事や定期的な運動が習慣になりました。結果的に、肌の調子が良くなったり、慢性的な肩こりが軽減されたりと、体全体のコンディションが向上したことを実感しています。
気になった点・デメリット
もちろん、良いことばかりではありません。実際にやってみて感じたデメリットや、苦労した点も正直にお伝えします。
モチベーションの維持が課題
トレーナーや仲間がいないため、孤独な戦いになりがちです。「今日は疲れたから…」という言い訳でサボりたくなる日も何度もありました。私は、カレンダーに筋トレした日を記録したり、妻に「今日から頑張る」と宣言したりすることで、自分を奮い立たせていました。
効果の実感までに時間がかかる
最初の2〜3週間は、体重にほとんど変化がなく、心が折れそうになりました。特に40代は代謝が落ちているため、結果がすぐに出にくいです。ここで諦めず、「まずは1ヶ月」と割り切って淡々と続ける忍耐力が必要でした。
食事メニューのマンネリ化
夜のタンパク質中心の食事は、意識しないと鶏胸肉とブロッコリーの繰り返しになりがちで、飽きてしまいました。クックパッドや料理系のYouTubeで「鶏胸肉 ヘルシー レシピ」などと検索し、調理法（蒸す、焼く、スープにするなど）や味付けを変える工夫が不可欠でした。
他の方法との比較
これまで私が試したり検討したりした他のダイエット方法と比較してみました。
パーソナルジムとの比較
専門的な指導を受けられるジムは、短期間で確実に結果を出したい人には最適です。しかし、数十万円という高額な費用と、決められた時間に通わなければならない制約があります。今回の方法は、効果のスピードは劣るものの、費用と時間の自由度で圧倒的に優れています。自己管理能力が問われますが、それができれば最もコスパの良い選択肢と言えるでしょう。
〇〇ザップのような短期集中プログラムとの比較
厳しい食事制限とトレーニングで劇的な変化を目指すプログラムは魅力的ですが、リバウンドのリスクが高いのが懸念点です。私の方法は、生活習慣そのものをゆっくりと変えていくアプローチなので、プログラム終了後も続けやすく、リバウンドしにくい体を作ることが目的です。派手さはありませんが、持続可能性という点で大きな違いがあります。
こんな人・状況におすすめ
私の経験から、この「自宅筋トレ＆食事術」は以下のような方に特におすすめです。
- ジムに通う時間やお金をかけられない40代の方
- 運動経験がほとんどなく、何から始めていいか分からない方
- 過去に厳しいダイエットで挫折し、リバウンドを繰り返している方
- 体重を落とすだけでなく、健康的な生活習慣を身につけたい方
- 「食欲の秋」を言い訳にせず、自分を変えるきっかけを探している方
実践時のコツ・注意点
最後に、これから挑戦する方へのアドバイスです。
- 完璧を目指さないこと: 「週3回」という目標が達成できなくても、週1回でもできれば自分を褒めてあげてください。大事なのはゼロにしないことです。
- 体重計の数字に一喜一憂しない: 体重は水分量などで簡単に1〜2kg変動します。見るべきは、2週間〜1ヶ月単位での長期的な推移と、体の見た目の変化です。鏡で自分の体型をチェックする方がモチベーションになります。
- 睡眠をしっかり確保する: 睡眠不足はダイエットの敵です。食欲をコントロールするホルモンバランスが乱れ、努力が水の泡になることも。最低でも6〜7時間は寝るように心がけましょう。
- タンパク質を最優先に: 筋肉を維持しながら脂肪を落とすために、毎食必ずタンパク質源（肉、魚、卵、大豆製品）を取り入れることを意識してください。これが満腹感にも繋がり、間食を防いでくれます。
総合評価とまとめ
3ヶ月にわたる挑戦を終えて、私の総合評価は「40代からの体づくりに最適な、現実的で持続可能な方法」です。-5kgという結果はもちろん嬉しいですが、それ以上に「自分でもやれば変われる」という自信と、健康的な生活習慣を手に入れられたことが最大の財産だと感じています。
特別な才能や強い意志がなくても、正しい知識と少しの工夫、そして何より「継続」があれば、体は必ず応えてくれます。もしあなたが、かつての私のように自分の体に悩んでいるなら、この過ごしやすい秋をきっかけに、小さな一歩を踏み出してみてはいかがでしょうか。この記事が、その背中をそっと押すきっかけになれば幸いです。
関連商品・おすすめアイテム
発酵→これが、発酵酵素ダイエットの火付け役!→レビュー＼10万／超が証明→ホンモノの発酵酵素原液→年間ランキング ＼1番売れた／ダイエット（糖蜜水で薄めていません。生酵素 送料無料）。みんな秘密で実践！ファスティング酵素ドリンク（プチ断食）コスミックエンザイム
販売店: 酵素飲料（エンザイム）の専門店
【クーポンで200円OFF&買い回りで最大P5倍！】美粉屋 こなゆきコラーゲン100000mg コラーゲンパウダー1000円ポッキリ 送料無料食品屋が本当に美容を考えた一番搾り低分子コラーゲンペプチド|粉末 サプリ コラーゲンドリンク プロテイン 楽天スーパーSALE
販売店: タマチャンショップ
【開始2H限定SALE｜9/4 20:00～21:59】VOX 強炭酸水 500ml 24本 48本 ラベルレス シリカ 55mg/L 送料無料 世界最高レベルの炭酸充填量5.0 炭酸水 天然水 ミネラルウォーター 全5種 ストレート シリカ炭酸水 シリカ水 ミント レモン コーラ フレーバー 無糖 ゼロカロリー 国産
販売店: VOX 公式ストア
