【体験談】40代からの挑戦！秋の3ヶ月で体脂肪率-10%を達成した私の筋トレ＆食事術全公開
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はじめに
こんにちは！ライフスタイル・プロダクトレビュアーとして8年以上、様々な製品を試してきた私ですが、ここ数年、自分自身の「メンテナンス」を怠っていたことに気づかされました。40代に突入し、代謝の低下を言い訳に見て見ぬふりをしてきたお腹周りの脂肪。健康診断の結果に書かれた「体脂肪率32%」という数字を見たとき、「これは本気でなんとかしないとまずい」と、ようやく重い腰を上げたのです。
ジムに通うのは時間的にも性格的にも続かないだろうな、と感じていた私が選んだのは、「自宅でできる筋トレ」と「無理のない食事管理」を組み合わせた方法。そして、挑戦の季節に選んだのは「秋」でした。猛暑が過ぎ去り、運動するのに心地よい気候。そして、美味しいものが増える「食欲の秋」を、逆に健康的な体作りのチャンスに変えたいと思ったのです。
この記事では、そんな私が「秋の3ヶ月間」で体脂肪率を10%以上も減らすことに成功した、具体的な筋トレ習慣と食事術、そしてそれをサポートしてくれたアイテムについて、リアルな体験談としてご紹介します。40代からでも体は変えられる。その実体験が、同じような悩みを持つあなたの背中を少しでも押せたら嬉しいです。
私が実践した「秋の筋トレ習慣」と「食事術」の概要
今回の挑戦の核となったのは、特別なジム設備や高価なプログラムではなく、あくまで日常生活に組み込めるシンプルなルールです。具体的には、「週3回の自宅筋トレ」と「PFCバランスを意識した食事」の2本柱で進めました。
秋の夜長を活かした「週3回の自宅筋トレ」
私が実践したのは、週に3回、1回あたり45分程度の自宅トレーニングです。秋は夜が長く、家で過ごす時間も増えるので、この時間を有効活用しました。メニューは、全身の大きな筋肉を効率よく鍛えることを目的に、以下の3つの種目をメインに行いました。
- スクワット（下半身）: 太ももやお尻といった大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝アップを狙います。自重から始め、慣れてきたら10kgのダンベルを持って負荷を上げました。
- 腕立て伏せ（上半身）: 胸や腕、肩を鍛える王道メニュー。最初は膝をついて行い、徐々に通常のフォームで回数をこなせるようにしました。
- プランク（体幹）: お腹周りを引き締め、姿勢を安定させるために欠かせないトレーニングです。最初は30秒キープするのも大変でしたが、最終的には2分以上続けられるようになりました。
これらの基本種目に加え、日によってはダンベルを使ったアームカールや腹筋ローラーなども取り入れ、飽きがこないように工夫しました。大切なのは、毎日やることではなく、「決めた曜日に継続すること」でした。
「PFCバランス」を意識した食事術
ダイエットというと厳しい食事制限をイメージしがちですが、私が目指したのは「しっかり食べて、健康的に痩せる」こと。そのために意識したのが「PFCバランス」です。
PFCとは、三大栄養素であるProtein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字をとったもの。このバランスを整えることで、ただカロリーを減らすのではなく、筋肉を維持・成長させながら脂肪を落とすことを目指しました。
具体的には、高タンパク・低脂質を基本とし、炭水化物は活動量の多い日中にしっかり摂るようにしました。秋の味覚であるキノコ類（低カロリーで食物繊維豊富）や、サツマイモ（良質な炭水化物）を積極的に食事に取り入れたのも、楽しみながら続けるコツでした。例えば、鶏胸肉ときのこのソテー、玄米、具沢山の味噌汁といった食事が定番になりました。
食事だけでは不足しがちなタンパク質やビタミン・ミネラルを補うために、いくつかのサプリメントも活用しました。これについては次のセクションで詳しくご紹介します。
実際に試してみた結果
言葉で言うのは簡単ですが、実際に3ヶ月間続けてみた結果、私の体には驚くほどの変化が現れました。数値と体感の両面から、その軌跡を振り返ります。
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スタート時（9月1日）: 体重75kg / 体脂肪率32%
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1ヶ月後（10月1日）: 体重72.5kg / 体脂肪率29.5% 最初の1ヶ月は、まず生活習慣を変えることに必死でした。特に筋肉痛が辛かったですが、体が少しずつ軽くなっていくのを実感。食事管理にも慣れ始め、コンビニで成分表示を見るのが習慣になりました。見た目の変化はまだわずかでしたが、明らかにむくみが取れ、朝の目覚めが良くなったのが印象的です。
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2ヶ月後（11月1日）: 体重70kg / 体脂肪率25% この時期になると、見た目にも変化がはっきりと現れ始めました。特にお腹周りがスッキリし、ベルトの穴が2つ縮まった時は本当に嬉しかったです。中盤で体重が減りにくい「停滞期」も経験しましたが、焦らずにトレーニングと食事を継続。ここで諦めなかったことが、結果につながったと思います。筋トレの負荷も少しずつ上げられるようになり、体力が向上していることを実感しました。
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3ヶ月後（12月1日）: 体重67kg / 体脂肪率21.8% そして3ヶ月後、目標だった「体脂肪率-10%」を見事に達成。体重は-8kgですが、それ以上に体のラインが引き締まり、鏡を見るのが楽しくなりました。以前は少し動いただけでも息が上がっていましたが、今では階段を駆け上がっても平気です。体が変わると心も前向きになるもので、仕事への集中力や日々の活力も増したように感じます。
良かった点・メリット
この3ヶ月間の挑戦を通じて得られたメリットは、単に痩せたことだけではありませんでした。
- 体調の劇的な改善: 最も大きなメリットは、疲れにくくなったことです。以前は夕方になるとぐったりしていましたが、今では一日中エネルギッシュに活動できます。また、肩こりや腰痛も明らかに軽減されました。これは、筋トレによって血行が良くなり、正しい姿勢を保つ筋肉がついたおかげだと感じています。
- 自信と自己肯定感の向上: 目標を達成したという成功体験は、大きな自信につながりました。「自分でもやればできる」という感覚は、仕事や他のプライベートな事柄にも良い影響を与えています。服を格好良く着こなせるようになったのも、素直に嬉しいポイントです。
- 食生活に関する知識の習得: PFCバランスや食材の栄養素について学んだことで、一生役立つ「食を選ぶ力」が身につきました。外食時もメニュー選びが的確になり、リバウンドしにくい食生活を送る基盤ができたと感じています。
- コストパフォーマンスの高さ: ジムの会費（月々1万円前後）と比べ、自宅トレーニングは初期投資（ダンベルやマットで1万円程度）のみ。食事も自炊が中心になるため、結果的に食費も抑えられました。非常に経済的に健康を手に入れられたと感じています。
気になった点・デメリット
もちろん、良いことばかりではありませんでした。正直にデメリットや大変だった点もお伝えします。
- 食事管理の手間と時間: 特に最初のうちは、食材のPFCを計算したり、調理したりするのに時間がかかりました。忙しい日には、正直「面倒くさい」と感じることも多かったです。週末に作り置きをするなどの工夫で乗り切りましたが、慣れるまでは少し大変かもしれません。
- モチベーションの維持: 停滞期や、仕事で疲れてどうしてもトレーニングのやる気が出ない日もありました。一人で取り組んでいると、ここで挫折してしまう可能性は高いと感じます。私はSNSで同じように頑張っている人をフォローしたり、小さな目標（「今日は腕立て伏せを1回多くやる」など）を立てたりして乗り越えました。
- 付き合いや外食の制限: 飲み会などでは、どうしても高カロリー・高脂質なメニューが多くなります。完全に断つのではなく、「揚げ物は避ける」「お酒はハイボールにする」など、自分なりのルールを決めていましたが、周りに気を使わせてしまう場面も少しありました。
他の方法との比較
これまで私自身も様々なダイエットを試してきましたが、今回の方法がなぜ自分に合っていたのか、他の方法と比較して考えてみました。
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パーソナルジムとの比較: パーソナルジムは、専門家の指導のもとで効率よく結果を出せる最大のメリットがあります。しかし、数十万円という高額な費用がネックです。今回の自宅トレ＆食事管理は、正しい知識さえあれば、はるかに低コストで同等の効果を目指せます。「手軽に始めたい」「自分のペースで続けたい」という方には、自宅でのアプローチが向いているでしょう。
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単品ダイエットや過度な糖質制限との比較: 過去にリンゴダイエットや極端な糖質制限を試したことがありますが、どれも一時的に体重が落ちるだけで、すぐにリバウンドしてしまいました。栄養が偏るため、肌が荒れたり、体力が落ちたりといった不調も伴います。一方、PFCバランスを考えた食事術は、必要な栄養素をしっかり摂りながら脂肪を落とすため、健康的に継続でき、リバウンドのリスクも低いのが大きな違いです。
こんな人・状況におすすめ
私の3ヶ月間の体験を踏まえて、この方法は以下のような方に特におすすめできると感じます。
- 40代以上で、体力の衰えや体型の変化を感じ始めた方
- 仕事や家庭の事情で、ジムに通う時間を確保するのが難しい方
- 高額な費用をかけずに、自分の力で体を変えたいと考えている方
- 過去に無理なダイエットで失敗した経験がある方
- 単に痩せるだけでなく、健康的な生活習慣を身につけたい方
特に、自分のペースでコツコツと物事を進めるのが好きな方には、最適な方法だと思います。
実践時のコツ・注意点
これから挑戦してみようという方へ、私が実践して感じた成功のためのコツと注意点をいくつか共有します。
- 完璧主義を捨てる: 「週3回」と決めても、できない週があって当然です。そこで自分を責めずに、「じゃあ今週は2回頑張ろう」と柔軟に考えることが継続の秘訣です。
- 身体の声を聴く: 筋肉痛がひどい時や、体調が優れない時は、無理せず休みましょう。トレーニングにおいて休息は、筋肉を成長させるための重要なプロセスです。怪我をしては元も子もありません。
- 小さな変化を記録し、楽しむ: 体重や体脂肪率だけでなく、「腕立て伏せができるようになった」「ズボンが緩くなった」といった小さな成功体験を記録しておくと、モチベーションが驚くほど維持できます。スマートフォンのアプリや手帳を活用するのがおすすめです。
- 正しいフォームを学ぶ: 自宅トレーニングで最も重要なのがフォームです。間違ったフォームは効果が半減するだけでなく、怪我の原因にもなります。最初は動画サイトなどで、プロのトレーナーの動きをしっかり確認しながら行いましょう。
総合評価とまとめ
「40代からでも体は変えられる」。この3ヶ月間の挑戦は、私にその事実を確信させてくれました。体脂肪率-10%という結果は、あくまで継続の先についてきたご褒美のようなもの。それ以上に、健康的な生活習慣を手に入れ、自分に自信が持てるようになったことが最大の収穫です。
涼しく過ごしやすい秋は、新しい挑戦を始めるのに最適な季節です。もしあなたが、かつての私のように自分の体に悩みを抱えているなら、まずは「今週末に15分だけスクワットをしてみる」「明日のランチはタンパク質を意識してみる」といった、本当に小さな一歩から始めてみませんか。その小さな一歩の積み重ねが、3ヶ月後、きっとあなたを新しい自分へと導いてくれるはずです。
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